Российский врач-сомнолог Павел Кудинов ответил на пять главных вопросов о здоровом сне и дал рекомендации, которые помогут наладить режим отхода ко сну.
По словам Кудинова, главное правило здорового сна заключается в пробуждении в одно и то же время, даже в выходные дни. Врач пояснил, что существует понятие "социальный джетлаг", при котором внутренние часы человека расходятся с часовым поясом места пребывания. Поэтому если в выходные дни ложиться позже, а вставать раньше, то головной мозг не успеет адаптироваться к смене внутреннего часового пояса.
Также следует соблюдать продолжительность сна. В среднем человеку необходимо отдыхать ночью от шести до восьми часов. При этом специалист отмечает, что детям, как правило, требуется больше времени для сна.
В вопросе о подготовке ко сну стоит отметить, что если человек не испытывает проблем со своевременным засыпанием, то он не нуждается в каких-либо дополнительных советах.
Однако если проблемы существуют, то в первую очередь стоит обратить внимание на кровать. Сомнолог утверждает, что она должна использоваться только для сна, чтобы мозг понимал, когда приходит время отхода.
Быстрому засыпанию могут поспособствовать специальные ритуалы, например, умывание или прогулка, которые помогут мозгу расслабиться и приготовиться к отдыху.
Помимо этого, врач рекомендует проветривать помещение, где вы обычно спите, а также соблюдать температурный режим: в комнате должно быть прохладно. Кроме того, следует засыпать в темном помещении, так как при таких условиях организм вырабатывает гормон сна. Во время светлых ночей следует пользоваться шторами, чтобы не нарушать световой режим.
Кудинов считает, что нарушения сна можно разделить на два вида: проблемы с засыпанием и поддержанием сна. В первом случае нарушения вызваны тревогами, мешающими расслабиться перед сном, во втором – депрессией, которая может спровоцировать ночное пробуждение. В обоих случаях стоит обратиться за помощью к профессионалу. Кудинов добавил, что принимать снотворные препараты можно только в крайнем случае, когда ничего другого не помогает.
Отдельно выделяется ситуативная бессонница, которая часто возникает перед экзаменами, важными совещаниями и так далее. В этих случаях использовать лекарственные препараты можно, однако делать это стоит нечасто.
Как подчеркивает эксперт, несмотря на то, что алкоголь способен избавить от тревог, расслабить и помочь заснуть, его употребление перед сном не рекомендуется, так как во сне он вызывает храпы и остановки дыхания, которые могут привести к инфарктам или инсультам.
Для того, чтобы просыпаться бодрым и не пытаться перевести будильник, следует привыкнуть к пробуждению в одно и то же время. Если на протяжении двух недель, включая выходные, человек будет засыпать и вставать в одинаковое время, то его организм перестроится и сможет просыпаться без будильника.
По словам специалиста, это позволяет пробуждаться в нужной фазе сна, когда тонус мышц повышается. Полный цикл стадии сна происходит за полтора часа, однако алгоритм не у всех правильный. В таком случае следует обратиться к сомнологу для обследования. Помимо этого, можно применять трекеры сна (умные часы, браслеты), которые отслеживают стадии сна по пульсу и движениям тела.
Если у человека есть проблемы с ночным сном, то от дневного стоит отказаться. Это поспособствует лучшему засыпанию. В то же время для тех, кто не испытывает подобных проблем, дневной сон будет полезен и сможет повысить активность, работоспособность и внимание. Однако если он продлится более 40 минут, то наступит другая стадия сна, которая произведет обратный эффект, передает "Пятый канал".