Для роста и сохранения мышц недостаточно просто есть белок. Его усвоение напрямую зависит от здоровья кишечника. Об этом рассказала эндокринолог-диетолог Ольга Рождественская.
В беседе с Pravda.Ru кандидат медицинских наук выделила три главных правила для питания и роста мышечной ткани.
1. Соблюдайте баланс белка
Идеальная пропорция – 50% животного белка (мясо, рыба, птица, яйца) и 50% растительного (фасоль, маш). С возрастом потребление белка нужно строго рассчитывать и контролировать. Это защитит от возрастной потери мышечной массы. При необходимости стоит использовать специализированные протеиновые смеси.
2. Добавьте цельнозерновые крупы
Белок не усвоится полноценно без здорового микробиома. Полезным бактериям кишечника жизненно необходима клетчатка. Выбирайте гречку, бурый рис, амарант, киноа и грубые сорта пшеницы. Они питают микрофлору, а та помогает организму всасывать протеин из пищи.
– Цельнозерновые продукты нужны для улучшения микробиома, а здоровый микробиом, в свою очередь, улучшает всасывание белка из пищи. Действие здесь опосредованное: не напрямую, а за счёт того, что микробиом и работа желудочно-кишечного тракта улучшаются – и потребляемый белок усваивается лучше, – объяснила медик.
3. Откажитесь от быстрых углеводов
Белый рис и подобные продукты лишают кишечные бактерии питания. Они быстро повышают уровень сахара в крови и ведут к накоплению жира, не принося пользы мышцам.