Люди, мечтающие расстаться с лишними килограммами, зачастую подыскивают диету с минимальными ограничениями, чтобы не отказываться от любимых продуктов. В этой связи в последнее время бешеную популярность обрело интервальное голодания – особый тип питания, предполагающий сохранение привычного меню. За счет чего происходит похудение, кому подходит диета, а кому она строго не рекомендуется, рассказываем далее.
В отличие от множества иных диет, выдуманных остервенело-худеющими людьми, интервальное голодание – тип питания, подкрепленный научной базой. Его можно назвать щадящим, так как истощать себя отказом от полезных, но калорийных продуктов на этой диете не придется. Подразумевается, что люди, питающиеся интервалами, придерживаются определенного режима голода и употребления пищи. Наиболее популярным считается соотношение 16/8, при котором разрешается употреблять пищу в течение 8 часов, а последующие 16 нужно голодать.
За счет увеличения периода отказа от пищи в организме, по заверению ученых, происходит множество положительных изменений, благоприятно сказывающихся не только на процессе похудения, но и на общем состоянии здоровья.
- В первую очередь происходит возрастание чувствительности к гормону инсулину. Пока в нашей крови уровень этого вещества остается высоким, мы не начинаем худеть. Подробнее об этой взаимосвязи мы рассказываем здесь.
- Стабилизируется в крови и уровень глюкозы. За счет этого организм перестает посылать вам болезненные сигналы о голоде, и вы перестаете нуждаться в постоянных перекусах.
- В период голодания без какого-либо ущерба для нашего здоровья организм, насытившийся питательными веществами, начинает активнее потреблять в качестве топлива жировую ткань.
- Обмен веществ на интервальном голодании сохраняет свои темпы, в отличие от более жестких диет, рекомендующих опасный отказ от пищи на сутки и более.
Кроме того, нет в этой системе питания и каких-либо строгих ограничений по калорийности рациона, что избавляет вас от нудного учета энергетической ценности каждого съеденного грамма пищи. Временные промежутки для голода также могут быть любыми, выбирать их можно исходя из собственного удобства. К примеру, можно есть с 12:00 до 20:00 или же с 8:00 до 16:00 и тп.
В условиях многочасового "отдыха" от пищи организм оптимизирует секрецию инсулина, адаптируясь к новым для него условиям. Одновременно энергия на жизнеобеспечение организма берется не из гликогена, накопленного печенью, а из жировых клеток. Все это приводит к уменьшению чувства голода, а также способствует избавлению от лишних килограммов. Единственное, к чему вам наверняка придется привыкать, – выпадение из привычного распорядка дня одного приема пищи, так как за 8 часов очень сложно съесть и завтрак, и обед, и ужин. Таким образом, вы снизите суточное потребление калорий, сделав еще один шаг к фигуре мечты. Однако помните: следует частично компенсировать потерю одного приема пищи, добавив еще один полезный продукт к завтраку и ужину.
Разумеется, изменить пищевые привычки ради похудения все равно придется. Перебарщивая с калорийностью за счет шоколада, фастфуда и прочих вредных продуктов, вы не сможете снизить вес даже на интервальном голодании. Пойдите с собой на компромисс: употребляйте любимые "вкусняшки" не чаще одного-двух раз в неделю.
Помимо вышеописанных благоприятных эффектов диеты интервального типа есть у нее и иные положительные стороны.
- Между приемами пищи разрешается употреблять неподслащенные напитки, будь то кофе, чай или фруктовый сок, разбавленный водой.
- Интервал диеты можно изменить в любой момент, когда предшествующий вариант станет вам неудобен.
- Не нужно употреблять БАДы и витамины: питание остается полноценным, а потому все необходимые вещества организм получает естественным путем.
- Если нет противопоказаний, такая диета может стать образом жизни.
Несмотря на то, что медицинское сообщество относит интервальную диету к одной из самых безопасных, у нее все же имеются противопоказания. К примеру, заболевания ЖКТ, при которых частоту питания и показанные виды продуктов может определить только врач. То же относится и к сахарному диабету, заболеваниям аутоиммунного типа, недугам эндокринной системы. Не рекомендуется диета 16/8 и беременным женщинам, а также мамам, кормящим грудью. Во всех остальных ситуациях переходить на данный тип питания также рекомендуется под контролем врача, дабы избежать негативных последствий в том случае, если у вас имеется недуг, о котором вы можете не знать.
Если медицинские противопоказания к переходу на интересующий нас тип питания отсутствуют, осталось оценить, будет ли он комфортен для вас, соотносится ли с вашими привычками. Так, если продленный период голодания не дарит вам легкость, а заставляет "звереть", возможно, гораздо проще будет снизить суточное потребление калорий на 300-500 единиц, заменив вредные продукты или перекусы нежирной белковой или растительной пищей.
Кроме того, если вы не умеете составлять сбалансированные рационы, от диеты 16/8 также рекомендуется отказаться. Дело в том, что она не предполагает подсчет жиров, белков и углеводов, которые требуются организму в определенном соотношении, а значит, тот или иной тип питательных веществ на может превалировать на таком типе питания, что приведет к различным нарушениям в работе организма. Не понимая, сколько в день вы съедаете, можно расслабиться и начать систематически превышать калорийность рациона. Тогда, разумеется, ваши лишние килограммы останутся на месте, а заодно к ним прибавятся проблемы с кожей, волосами и желудком.
Уверенные в своих силах люди, решившиеся питаться интервально, должны придерживаться следующих правил.
- Не принимать никакую пищу в течение 16 часов. Если голод перетерпеть не удается, рекомендуется пить травяные чаи с лимоном. При желании можно выпить чашку кофе, а также черного или зеленого чая, однако не позднее пяти вечера, дабы не нарушать сон.
- Воздержитесь от переедания в течение 8 часов, употребляйте свои обычные порции (или чуть увеличенные, если откажетесь от одного приема пищи). Пытаясь съесть за разрешенное время как можно больше, вы не добьетесь желаемого результата.
- Если интервал, во время которого разрешается есть, в вашем случае начинается с обеда, до этого времени также можно выпить кофе или чая, не добавляя в напиток сахар.
- Не забывайте выстраивать интервалы так, чтобы последний прием пищи происходил не позднее чем за 4 часа до сна.
- Не голодайте более 16 часов, дабы не замедлить обмен веществ и не вынудить организм запасать жировую клетчатку.
- Если в течение "голодного" времени вы ощутили резкое ухудшение самочувствия, необходимо съесть что-то питательное, а затем показаться врачу.
- В последний за день прием пищи не рекомендуется есть быстрые углеводы, дабы не повышать слишком сильно уровень сахара в крови.
Чтобы приступить к диете, никаких особенных приготовлений не понадобится. Основная задача – грамотно определить свой интервал, чтобы впоследствии не мучиться от приступов голода. Так, "люди-жаворонки" не любят ложиться слишком поздно и рано встают с утра, значит, им подойдет временной промежуток с 9:00 до 17:00. Если же вы относитесь к типу "сова", тогда завтракать после обеда и ужинать ближе к 20:00 – наиболее оптимальный вариант. При отсутствии выраженных предпочтений относительно режима сна и бодрствования, используйте универсальный интервал: с 10:00-11:00 до 18:00-19:00.
Обязательно составьте примерный ежедневный рацион с учетом необходимого баланса питательных веществ, а также всех важных витаминов и минералов. Не забывайте о приемах пищи, чтобы ежедневно не приходилось сдвигать период питания-голодания. На следующий день завтракайте ровно через 16 часов после последнего приема пищи.
Диета по типу прерывистого голодания предполагает наличие не только интервала 16 к 8, но и других схем, которых придерживаются худеющие. Например, более мягкий вариант предполагает воздержание от пищи в течение 14 часов и ее употребление в течение 10 часов, более жесткий – 20 часов голодания и 4 употребления пищи. Однако, если щадящая схема допустима и может практиковаться, то воздерживаться от приема пищи более 16 часов врачи не рекомендуют: так вы замедлите метаболизм и заработаете различные проблемы со здоровьем.
Популярность соотношения 16 к 8 обусловлена тем, что 16 часов голода – наиболее оптимальное для организма время на "отдых" от бесконечного переваривания, а также для налаживания работы гормонов и установления нужного уровня веществ в крови. Кроме того, этот период воздержания от еды считается наиболее комфортным и для психики. Практикуя прерывистое голодание именно в таком режиме, вы не навредите здоровью и получите небывалую легкость во всем теле.