Исследования показали, что регулярные занятия медитацией способны оказать явное благоприятное влияние на наше здоровье, что особенно важно в пандемию. Давайте узнаем, чем же эти практики так полезны с точки зрения науки и с какой стороны к ним подступиться.
Под общим понятием "медитация" понимаются различные психофизические практики, направленные на прояснение сознания и управление человеческим умом. Их техника основывается на концентрации и усилии воли. Истоки этих практик кроются в индуизме, который считает их неотъемлемой частью веры. Однако благодаря своей пользе медитация уже давно вышла за религиозные рамки.
Об удивительном эффекте медитации сегодня рассказывают не только буддийские монахи и адепты различных религий, но и ученые, в общей сложности проведшие более 3000 исследований о преимуществах этого искусства. Как оказалось, регулярный намеренный контроль сознания на самом деле приносит впечатляющие результаты.
Так, с помощью медитаций можно успешно бороться со стрессом. Когда мы подвергаемся негативным эмоциям, мозг дает телу команду – драться или бежать. Этот "приказ" провоцирует выброс большой дозы гормонов адреналина и кортизола, вызывающих депрессию, повышенное давление, нарушения сна и даже аутоиммунные процессы. Медитативные практики помогают "обрезать" связь мозга с негативными событиями и выбрать, как на них реагировать. А значит, успокоить нервную систему и простым усилием мысли нормализовать гормональный фон.
В мозге людей имеется миндалевидное тело, отвечающее за своеобразную сигнализацию – чувство страха. Это тело постоянно находится в поиске угроз. И если древнего человека оно действительно спасало и днем, и ночью, то жителям современности часто доставляет лишние неудобства, трактуя даже мелкие события как большую опасность и порождая постоянное чувство тревоги. Научные исследования показали, что медитация способна снизить активность миндалевидного тела не менее эффективно, чем сильные лекарственные препараты. Погружаясь в практику регулярно, можно перепрограммировать мозг, избавившись от тревожности и панических атак.
У нашего мозга есть еще одна неудобная особенность – привычка переносить яркие эмоции с одной ситуации на другую, никак не связанную с предыдущей. К примеру, раздражение, полученное на работе, мы часто "приносим" домой и обрушиваем на членов собственной семьи. Люди, практикующие медитацию, могут усилием мысли отделиться от бурных чувств, мешающих им жить. Согласно исследованиям, это становится возможно благодаря снижению у медитирующих выработки цитокинов – веществ, выделяющихся в ответ на стресс. Кроме того, во время практик образуются новые нейронные связи, которые впоследствии быстро переводят мозг в "режим" рационального мышления.
Если раньше считалось, что наступление осознанного состояния достигается концентрацией в моменте, теперь стало ясно, что в нем можно находиться постоянно, изменив мозг на физическом уровне благодаря медитации. К примеру, после семи недель регулярных практик у медитирующих утолщается гиппокамп, что позволяет изучать большие объемы информации, легко ее запоминать, а заодно и контролировать эмоции, не подавляя их.
Пониженная концентрация внимания характерна не только для детей, но и для взрослых. И в этом случае медитация работает как нельзя лучше, помогая натренировать внимательность и волю, усилием которой мы возвращаем ум к тому или иному объекту. В отношении нашего мозга эта практика работает так же, как спортивные упражнения для мышц, повышая выносливость и силу концентрации. Установлено, что достаточно двух недель регулярной медитации, чтобы повысить показатель внимания на 16%.
С возрастом мы все чаще теряем ключи, забываем чьи-то имена и сталкиваемся с иными аналогичными проблемами. Вызвано это естественной потерей нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Долгие годы ученые считали этот процесс необратимым, однако в ходе последних исследований обнаружилось, что мозгу характерна нейропластичность. Иными словами, он может изменяться в течение всей нашей жизни и не обязательно в сторону ослабления. Регулярная медитация обращает вспять многие возрастные изменения и сохраняет концентрацию серого вещества, омолаживая его.
Достаточное количество сна – один из важнейших пунктов для поддержания защитных сил иммунитета. К сожалению, часто даже те из нас, кто имеет возможность высыпаться, просто не могут ей воспользоваться из-за бессонницы или навязчивых мыслей. Медитация активирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну, облегчая засыпание и улучшая качество сна.
Регулярное погружение в медитацию способно ослабить практически любую боль, успокоив соответствующие мозговые центры и изменив их структуру. Сегодня в некоторых клиниках эту практику применяют как часть официальной терапии для пациентов, страдающих от сердечных заболеваний, артрита, мигрени и т.д.
Специалисты считают, что для достижения явного эффекта от медитаций достаточно восьми недель ежедневных практик. Не пугайтесь, сами сеансы при этом кратковременны – не более 10-12 минут за раз. При этом занимать себя медитацией рекомендуется в утренние часы, когда мозг еще не погрузился в решение насущных проблем.
Для практики лучше выбрать спокойное место. Найдя подходящее, займите удобную позу: очень важно, чтобы позвоночник был выпрямлен. Лучше всего подойдут сидячие и лежачие позиции. Однако слишком уж расслабляться не советуем, иначе можно попросту заснуть.
Во время медитации новички могут использовать различные тематические видеозаписи, доступные для всех пользователей интернета. Их преимущество заключается в том, что параллельно с концентрацией на озвучиваемых диктором образах вы усваиваете некоторые позитивные психологические установки. Большинство из них направлены, как правило, на снятие напряжения и улучшение эмоционального состояния.
Если же подходящего видео не нашлось, просто начните концентрироваться на своем дыхании. Наблюдайте, как вы вдыхаете и выдыхаете, как воздух входит в легкие и выходит из них. Делайте паузы между вдохом и выдохом, погружайтесь в процесс. Не боритесь с приходящими в голову посторонними мыслями, просто пропускайте их мимо себя, как лодку, проплывающую по реке. Завершите упражнение через 10-12 минут в спокойном состоянии и медленно вернитесь в реальность.
Сразу после сеанса вы почувствуете прилив бодрости и сил, а также явное улучшение настроения. Если этого вам покажется мало, не забудьте прочитать, как еще можно быстро и эффективно поднять себе настроение.