Похудеть/подкачаться к летнему сезону – для многих дело вполне себе привычное. Зимой мы и не помышляем об активности и здоровом образе жизни, а с первыми лучами солнца вдруг резко осознаём – пора что-то делать со своей фигурой, ведь скоро придёт лето, а с ним – открытые маечки и юбочки, и, ещё хуже – вылазки с друзьями на природу (или, не дай бог, пляж), где и вовсе не удастся скрыть несовершенные формы за слоями одежды.
Я к лету не похудела. Да не очень-то и хотелось: терять свои неизменные "чуть больше 40 кг" было бы совсем некстати, а вот набрать несколько не лишних килограммов мне показалось затеей заманчивой.
И я осмелилась. Решила попробовать потолстеть (набрать вес/мышечную массу/подкачаться). Причём поправиться в нужных местах и в короткий срок. В общем и целом, больше четырёх месяцев я без устали ела куриную грудку и самую что ни на есть калорийную пищу, ходила на работу с контейнерами и обогащала продавцов бананов, вечерами пропадала в спортзале и раздражала близких своим: "А у меня уже видны кубики? Ну посмотри, ведь есть уже, да?" (и это учитывая, что я была "на массе", и "кубики" в этом случае априори невозможны). К разгару летнего сезона мой эксперимент завершился (на самом деле – нет). Результаты, выводы, ошибки, советы из разряда "испытано на себе", фото "до" и "после" и ещё много всего – в эксперименте VSE42.Ru.
Скажу честно: была уверена, что обрести если не совершенное, то более-менее спортивное тело можно, в общем-то, за пару месяцев (наивная, да). Начав заниматься, я поняла авторов распространённых мемов из интернета: "Когда-нибудь люди поймут, что накачаться за месяц невозможно. Но это уже совсем другая история…". Успокаивала себя тем, что в моём распоряжении целых четыре месяца (именно такие сроки мы перед собой поставили), поэтому не стоит унывать, нужно довести эксперимент до конца и испытать на себе, что такое физические нагрузки в жизни человека, для которого самым тесным общением со спортом были уроки физкультуры в школе и университете.
Перед началом эксперимента я очень переживала. Было ощущение, что собираюсь прыгать с парашютом. Волновалась, что не смогу довести дело до конца и "сольюсь", боялась, что не будет ни малейшего намёка хоть на какой-то результат, опасалась нехватки времени и огромных финансовых трат. Но мой тренер, Дарья Кучерявая, заверила: "Всё получится, я уже вижу, каким будет результат, и он – великолепен! Я в тебя верю". Что ж, оставалось и мне поверить в то, что я непременно справлюсь. К слову, о тренере хочется сказать отдельно – Даша и стала моей главной и самой первой мотивацией. Поговорив с ней как-то для интервью в журнал AVOKA.DO и вживую увидев её роскошную подкачанную фигуру, я "загорелась" желанием улучшить и свою.
Итак, с чего мы начали. Мой вес на начало эксперимента: 41.8 кг (при росте – 160 см). По рекомендации моего тренера Даши, я вела специальный дневник, где каждый день отмечала свой вес и подробно расписывала, что ела и во сколько (за эти записи мне же потом и здорово "влетало" от тренера: не всегда получалось даже во имя эксперимента есть достаточно по количеству калорий и приёмов пищи).
К слову, сразу о еде. Кушать часто (5-6 раз в день) рекомендуется не только тем, кто хочет набрать вес, но и, как ни странно, тем, кто желает избавиться от лишних килограммов. Правда, рацион всё-таки отличается. Мне, как человеку, стремящемуся набрать массу, необходимо употреблять много углеводов, причём как сложных, так и простых (сладкое – не запрещено, фрукты – пожалуйста, мясо, молоко, мучное – только в плюс). При этом даже такой худышке, как я, противопоказаны чипсы и газировка: красиво и правильно набирать вес и отращивать целлюлитные бока и пятую точку – вещи, как ни крути, разные. Ну а для тех, кто хочет похудеть, важно есть небольшими порциями, но тоже часто и исключать сладкое/мучное/жирное. "Как только ты чувствуешь голод и не ешь – минус один день к успеху" – эту фразу своего тренера я всегда держала в голове и прокручивала, когда было неохота тратить драгоценное время на обед (а такое случалось).
Мой идеальный в плане приёмов пищи день проходил примерно так:
- 7:30 – творог со сметаной и сахаром, чай
- 9:00 – банан, шоколад
- 11:00 – протеин и/или куриная грудка
- 12:30 – салат из овощей и куриного филе, суп-лапша с цыплёнком, паста с горбушей, чёрный чай с лимоном
- 15:00 – чай с булочкой
- 17:30 – банан
- 19:00 – лапша с мясом и овощами, молоко
- 21:30 – протеин
Сразу оговорюсь: питаться именно так получалось далеко не всегда. Если уж быть совсем честной, кушать шесть раз в день, да ещё и не что попало, а исключительно полезную пищу, мне удавалось нечасто (да простит меня Даша). Ритм жизни журналиста, когда совершенно неожиданно тебя могут отправить на важное (или не очень) задание и возможность сказать: "Секундочку, мне нужно доесть куриную грудку!" исключена, не давал мне в полной мере насладиться шестиразовым питанием. Но на случаи, когда есть охота и надо, а возможности перекусить не предвидится, у меня всегда были с собой бананы (высококалорийный фрукт, который, к тому же, заряжает энергией) и/или шейкер с разведённым протеином (тоже отличный белково-витаминный перекус).
Пару слов хочется сказать о протеине. Вокруг спортивного питания не прекращаются споры, одни кричат о том, что это – "химия" и чуть ли не наркотик, от которого моментально и волшебным образом "качается" всё, что надо и не надо, а перестать употреблять протеин практически невозможно – будет "ломать" и сниться по ночам заветный белый порошок. Другие (думается, всё-таки более адекватные) уверены: во всём важна мера и никакого привыкания (так же, как и чудесного мегабыстрого эффекта) от протеина нет.
Протеин – всего-навсего концентрат высококачественного белка, того самого, который мы получаем ежедневно из молочных продуктов, яиц и курицы. И если обычному человеку вполне себе может хватать того белка, который он черпает из обычной пищи, то спортсменам для необходимого его запаса и роста мышц нужно употреблять неимоверное количество яиц, куриной грудки и "молочки" (и то вряд ли этого будет достаточно). Поэтому-то и рекомендуется людям, активно занимающимся спортом, пить протеин – помогать мышцам восстанавливаться после интенсивных тренировок, ну и вообще, обогащать организм белком и полезными микроэлементами (которые, как заверяют производители, обязательно присутствуют в баночке с протеином).
Я пила протеин первые два месяца, а, перестав, не почувствовала никакой "ломки", так что уверенно заявляю, это – не наркотик. Ну и мгновенного роста мышц от него я не заметила (и на мужика не стала резко похожа). Всё-таки не нужно путать протеин и гейнер (тоже спортдобавка, только там концентрат углеводов вместо белка, используется для набора массы) со стероидами: серьёзными веществами, от которых куча негативных побочных эффектов, тем более, для девушек.
Идти на первую тренировку мне было почти также страшно, как на защиту диплома или к стоматологу. Ярко и живописно представляла прошаренных в спорте, красивых накачанных людей и себя на их фоне, мысленно сотню раз не смогла поднять даже гриф от штанги, уронила на ногу гантелю и вообще миллион раз опозорилась в непривычной для себя обстановке.
На деле всё оказалось не так страшно: во мне откуда-то взялась невероятная сила, я стоически выполнила упражнения и услышала от Даши взбодрившее меня: "Пропорции у тебя хорошие, красивая фигура, выносливости не занимать, я даже удивлена, если честно. Откуда в такой хрупкой девушке столько силы? Будем работать, думаю, результат превзойдёт все ожидания!". И, вопреки опасениям, всем "крутым качкам", занимающимся в зале, глубоко наплевать на такого "чайника", как ты (как и на всех остальных, кто находится рядом): они слишком заняты своей тренировкой и, уж поверьте, не будут тыкать пальцем в новичка, насмехаясь над неопытностью и невозможностью заниматься с большими весами.
Надо сказать, мой тренер Даша отлично меня мотивировала. Сначала мне даже казалось, что это особая тактика, повышающая мои самооценку и силу, чтобы мне хотелось стараться ещё больше. "Руки у тебя сильные!", "Для первого раза у тебя вообще всё отлично получается" – такие заявления очень бодрили и вселяли надежду на то, что время не будет потрачено зря.
На второй тренировке мне предстояло выполнить жим лёжа. Это одно из базовых упражнений, которое качает и руки, и грудь (да, девушки, грудь можно накачать не только хирургическим, но и вполне естественным способом!). Я была совершенно уверена, что не смогу поднять гриф весом двадцать килограммов (на секундочку, это половина моего тогдашнего веса!). Когда же мне удалось пожать "двадцаточку" аж восемь раз, тренер Даша искренне удивилась: "Откуда в тебе столько силы? Я впервые такое вижу, при твоих-то весе и полном отсутствии подготовки…" и… "накинула" мне ещё пять килограммов. В итоге я преспокойно (ну ладно, было тяжеловато, особенно последние раза три, да и Даша придерживала гриф, чтобы меня им не придавило в случае чего) пожала 25 кг, чем какое-то время очень гордилась.
Ещё одно базовое упражнение – присед. Это одно из самых сложных, техничных и в то же время эффективных упражнений. Делают идеально правильно его очень немногие, ну а на то, чтобы научиться правильно приседать нужны месяцы. Зато, освоив технику приседа, вы сможете накачать шикарную пятую точку (хорошая мотивация, да). На первых занятиях я училась приседать без веса. Получалось плохо, колени "уходили", ягодицы не хотели отклоняться назад настолько, насколько нужно, "доседать" до конца казалось просто невозможным… В общем, беда. Признаться, присед оказался для меня невероятно сложным, как позже признается мой тренер: "Пожалуй, это единственное, что у тебя до сих пор не получается выполнять верно, ну вот как будто не дано тебе приседать и всё". Чтобы компенсировать недостаточно хорошую проработку ягодичных мышц приседом, мы делали выпады с весом и качали пятую точку на многочисленных тренажёрах.
"Когда совсем не остаётся сил, делай ещё минимум два раза!" – этот совет своего тренера я запомнила и всегда повторяла его мысленно, занимаясь дома или в выходные самостоятельно. Результат вряд ли будет, если тренироваться исключительно в комфортных условиях, не преодолевая себя и не чувствуя, как гантели сами падают из рук, а мышцы – буквально "горят".
Очень запомнилась мне первая круговая тренировка (да и все последующие, в общем-то, тоже). Я была наслышана о том, как это жёстко и сложно, но такого не могла себе даже представить. Если коротко: она направлена на повышение выносливости, жиросжигание и тренирует сразу несколько групп мышц. Упражнения делаются без перерывов и отдыха между ними, в режиме нон-стоп, так сказать. Отлично "забиваются" все мышцы и происходит активное сжигание лишнего жира (а он, как понимаете, есть практически у всех, это нормально). После неё может потемнеть в глазах, закружиться голова, появиться шум в ушах и даже тошнота. Такие "встряски" иногда необходимы организму, чтобы поддерживать его тонус и жизненные силы.
– Скоро лето, поэтому будем делать упор на кардио, – говорит Даша. – Круговые тренировки и выносливость развивают, и жиры активно сжигают, и в целом мы прорабатываем все группы мышц. Аня, тебе отдельное задание – после тренировки очень хорошо покушать: вымотаешься сейчас, и если не поешь, только потеряешь килограммы.
Терять заветные граммы и килограммы мне не хочется, поэтому, несмотря на то, что после активной вечерней тренировки есть только одно желание – поскорее рухнуть в кровать, я, как и в зале, преодолеваю себя и радую организм сначала (сразу после "трени") бананом (на языке бывалых спортсменов съесть банан после тренировки звучит как "закрыть белково-углеводное окно"), ну а дома и запечённым в духовке куриным филе с овощами и сыром и даже несколькими дольками шоколада (в моём случае это позволительно и даже нужно).
На восьмой тренировке выяснилось, что у меня нет "чувства железа".
– Сила-то у тебя есть, но чувства железа никакого. Ты всегда сначала делаешь упражнение неправильно. Потом, разумеется, быстро учишься и выполняешь всё верно. Но не сразу. Вот у меня занимается девочка, она как будто родилась с этими гантелями: слёту делает всё технически идеально и правильно, – поясняет Даша. – Но ты не расстраивайся, главное, что в итоге всё делаешь верно!
Заметила, что недосып очень плохо сказывается на силовой выносливости (ну а если ещё и не перекусил перед "треней", то вообще пиши пропало).
– Нет такого: "У меня не получается, я ничтожество". Есть: "Я просто немного устала", – успокаивала меня Даша в такие моменты, когда казалось, что прогресса нет и не будет, а вся сила куда-то внезапно исчезла и больше не вернётся обратно.
Примерно к концу первого месяца тренировок я неожиданно заболела, два дня почти ничего не могла кушать и в итоге потеряла больше килограмма. Такой вот у меня организм – для того, чтобы похудеть почти на полтора килограмма мне достаточно очень мало есть два дня, для того же, чтобы набрать такое же количество, необходимо сытно, много и часто питаться на протяжении минимум двух недель. Внезапная болезнь, помимо заветных килограммов, отняла силы – на очередной тренировке у меня ничего не получалось, те веса, с которыми я легко справлялась на самых первых занятиях, теперь давались с трудом, в общем, я совсем приуныла, и моя самоуверенность, которая появилась с первых же занятий, бесследно исчезла.
– Ты у меня умница! – успокаивает Даша. – На тренировке я периодически всех ругаю, не обращай внимания. Это всё для того, чтобы вы лучше старались и делали всё идеально правильно. А так-то вы у меня все молодцы: выносливые, сильные и очень старательные.
Итак, спустя месяц еженедельных тренировок и попыток кушать много и часто, встаю на весы. Уже 45.0 кг чистого "утреннего" веса! Посоветовавшись с тренером, решаю добавить в свой рацион гейнер – спортивное питание, обогащённое углеводами. Гейнер, вопреки всем предупреждениям о том, что с него моментально "разнесёт", не дал мне столь желанные "+ 5кг" за два дня (может, потому что пить его в положенных пропорциях для меня оказалось сложнее, чем "тягать" штангу). Зато "углеводный коктейль" прибавил сил и энергии – на очередной "круговой" (а значит – жёсткой и беспощадной) тренировке я с лёгкостью выполнила положенные пять подходов, ничуть не устала, что заметила мой тренер и сказала делать ещё один "круг" упражнений. Причём энергия лилась с меня через край только на тренировках: в обычной жизни особого прилива сил я не заметила.
На одной из тренировок Даша учила нас подтягиваться – с этим упражнением я, увы, не справилась. Смогла подтянуться только с поддержкой тренера (а это не считается). Особого разочарования не было: когда-нибудь обязательно смогу подтянуться хотя бы раз. Но не сегодня.
2 апреля я пометила, как "красный день" календаря – на тренировке я пожала лёжа 50 килограммов (напомню: в самом начале боялась поднять даже гриф весом в 20 кг). На секундочку, весила на тот момент я от силы 45.
"Глаза боятся – руки делают" – лучше и не скажешь. Увидев, как Даша вешает мне на гриф два огромных пятнадцатикилограммовых "блина", я чуточку испугалась. В то же время проснулся невероятный азарт и желание доказать самой себе, что два месяца занятий не прошли даром. "Девочки, это надо фотографировать, никто не поверит потом" – констатировала Даша.
В итоге тренер мне, конечно, помогала и придерживала гриф с "блинами", но уверяла, что "совсем чуть-чуть, просто для подстраховки". Итак, своими худенькими ручками я пожала "полтинник" (почти сама, да), загордилась и в очередной раз убедилась, что преодоление себя – это здорово, а осознание того, что ты можешь чуть больше, чем ты же, но месяц назад – вдохновляет и даёт невероятный прилив энергии.
К слову, тренировки, после которых я не могла поднять руку, чтобы поправить причёску или открыть дверь, мне очень нравились. И хотя, как верно заметила Даша, боль – совсем не признак качественной "трени", эта тяжесть во всём теле и напряжённые мышцы, эта наиприятнейшая усталость для меня были показателями: сегодня потренировалась хорошо, цель стала ещё ближе.
В заключительный месяц эксперимента меня начала одолевать паника: время поджимает, нужно выдавать материал, а крутой и накачанной "фитоняшкой" я так и не стала. Сотку не жму, с приседом до сих пор – беда, и весы столь желанные 50 кг так и не показали. Таковы были мой пессимистичный настрой и самокритичный взгляд на себя.
Однако, глядя на себя в зеркало, что уж скромничать, кое-какие результаты я стала замечать: на место тонюсеньких ручек пришли чуть подкачанные (помню момент, когда впервые заметила у себя трицепс – вот радости-то было), ноги окрепли, пятая точка округлилась, а на спине появилось подобие рельефа. Силовые показатели тоже выросли: веса, которые раньше казались неподъёмными, стали рабочими и привычными, ну и тяжёлые пакеты с магазина теперь, если рядом нет сильного и мужественного, несу с небрежной лёгкостью (это, конечно, не более, чем самовнушение, ну да ладно).
Итак, было непросто, но за несколько месяцев мне удалось набрать почти семь килограммов преимущественно мышечного веса. Итого весы показали: 48.5 кг.
Сейчас мы с Аней на одном из этапов – впереди ещё набор массы, а затем – "сушка", когда мы откажемся от простых углеводов (сложные – оставляем) и придадим телу красивый рельеф. Аня пришла ко мне абсолютно неподготовленной: мышечной массы не было, спортом профессионально до этого она не занималась, так что начинали, получается, с нуля. Сейчас мы употребляем простые углеводы практически в неограниченных количествах и занимаемся два раза в неделю (плюс Аня по возможности тренируется в выходные самостоятельно). Включаем в занятия не только силовые упражнения, но и кардио, чтобы не заплыть жиром, грубо говоря. Набор массы сейчас идёт довольно успешно, но мы лишь на одном из этапов: планируем набрать ещё килограммов пять, а затем, как я уже говорила выше, "просушимся". В данный момент у Ани нет очевидного рельефа: ярко прорисованных мышц и "кубиков" пресса, это нормально, их и не будет при таком изобилии углеводов в рационе. За время нашего эксперимента у Ани появились руки, на которых заметны бицепс и трицепс, ягодицы, спинка. Вместе с весом выросли силовые показатели. Сначала мы осваивали технику упражнений, а уже сейчас можем работать именно на увеличение весов. У Ани хорошо идут упражнения на руки – прогрессирует жим, а вот, например, присед – наше слабое место: "уходят" коленки, не хватает растяжки. Но это всё исправимо – я уверена, что и правильно приседать мы со временем научимся.
ЗОЖ и спорт – удовольствие недешёвое. Если вы решили встать на спортивную дорожку и двигаться по ней активно и целенаправленно, будьте готовы как минимум к следующим тратам (естественно, суммы указаны средние):
- Индивидуальные занятия в зале с тренером (в группе) – 3.500 рублей;
- Протеин – около 2.000 рублей (в банке – почти килограмм порошка);
- Гейнер – больше 2.500 рублей за три килограмма;
- Шейкер (бутылка для спортивного питания) – 250-500 рублей;
- Спортивные лосины – от 1.500 рублей.
Ну и питаться правильно и полезно – дело хоть и приятное, но тоже недешёвое, будьте к этому готовы.
Безусловно, мой эксперимент над собственным телом нельзя назвать завершённым: впереди такая же усердная работа, тренировки, куриная грудка, шейкер с протеином и невозможность подниматься по лестнице после "дня ног". Но это уже совсем другая история, как говорится.
За помощь в проведении эксперимента благодарим фитнес-клуб Green Gorillaz (город Кемерово, улица Свободы, 12) и лично тренера Дарью Кучерявую