Хроническая усталость – это не просто, когда нужно отдохнуть, а состояние, при котором мозг и тело теряют способность грамотно управлять ресурсами организма. Нейробиологи объясняют это нарушением работы гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси – системы, отвечающей за стресс, сон, гормоны и энергетический баланс. И ключевую роль в восстановлении играет не только отдых, но и правильное питание.
Магний
Магний участвует более чем в 300 биохимических процессах, включая синтез ГАМК – нейромедиатора, успокаивающего излишнюю нервную активность. При его недостатке мозг пребывает в постоянной "боевой готовности". Однако прием магния в таблетках – всего лишь временная помощь, реальная поддержка приходит с пищей.
Что стоит добавить в рацион:
- Тыквенные семечки – 30 г содержат около 150 мг магния
- Вареный шпинат (лучше усваивается)
- Кешью, черный рис, авокадо
Особенно важно восполнять магний при частом стрессе или большом количестве кофе, поскольку эти факторы ускоряют его расход.
Омега-3
Нейронные мембраны на 60% состоят из жиров, и дефицит полиненасыщенных жирных кислот (ЭПК и ДГК, или омега-3) замедляет передачу нервных сигналов, снижая когнитивную гибкость и вызывая "мозговой туман".
- Продукты, богатые омега-3:
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) – 2–3 раза в неделю
- Льняное масло – одна столовая ложка в день (не нагревать)
- Семена чиа, грецкие орехи
Адаптогены
Родиола и женьшень – давно известные растения, которые сейчас подтверждены научно. Эти адаптогены помогают организму устойчиво реагировать на стресс, не вызывая перегрузки нервной системы.
- Родиола розовая повышает уровень дофамина и серотонина – важных нейромедиаторов, влияющих на мотивацию и принятие решений.
- Женьшень регулирует кортизол и улучшает мозговое кровообращение, что особенно полезно при чувстве "тяжёлой головы".
Однако адаптогены не всем подходят: их следует избегать при тревожных состояниях, бессоннице и высоком давлении.
Почему питание – лишь часть решения
Хроническая усталость – это не только недостаток магния или омега-3. Это сигнал о том, что вы недостаточно заботитесь о себе как эмоционально, так и физиологически.
Как начать бороться с усталостью
- Начните с малого: добавьте к завтраку тыквенные семечки или в салат – льняное масло.
- Ведите дневник настроения и энергии, чтобы отслеживать эффективность изменений.
- Обратите внимание на психологические причины усталости – чувство вины за отдых или тревогу при бездействии нельзя игнорировать.
- При необходимости обратитесь к специалисту за помощью, передает дзен-канал "Канал психологической культуры "Сторона поддержки".