Бесконечный поток мыслей перед сном, или "мысленная жвачка", – распространенное явление, связанное с высоким уровнем стресса и тревоги. Стали известны эффективные методы, которые помогут успокоить мозг и улучшить сон.
Техники работы с навязчивыми мыслями:
- "Декатастрофизация": Представьте самый пугающий сценарий тревожной мысли. Оцените его вероятность и способы справиться с ним. Это поможет вернуть контроль и снизить тревогу.
- Мышечная релаксация по Джекобсону: Поочередно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц, начиная с ног, уделяя внимание ощущениям расслабления.
- Дыхательные техники: Используйте технику "4-7-8": вдох на четыре счета, задержка дыхания на семь счетов, выдох на восемь счетов. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
- Переключение внимания на физические объекты: В течение 10-15 минут перечисляйте, что видите, слышите, ощущаете. Можно искать предметы определенного цвета или формы.
- Примите мысли: Позвольте мыслям "проплывать" в сознании, не фиксируясь на них и не оценивая.
- Работа с бумагой: Выпишите все беспокоящие мысли и составьте список дел для разгрузки нервной системы.
Проверьте "земные" причины:
- Недостаток движения: Легкая активность (прогулка, растяжка, зарядка) помогает сбросить напряжение.
- Нарушенный вечерний ритм: Избегайте яркого света, гаджетов и спешки перед сном. Заведите спокойные ритуалы.
- Стимулирующие вещества: Ограничьте употребление алкоголя и кофеина.
- Физический дискомфорт: Убедитесь, что подушка, матрас и постельное белье обеспечивают комфорт, сообщается в дзен-канале "Сон в большом городе".
Фото: pxhere.com