Если вы пытаетесь похудеть или нарастить мышцы, но прогресс отсутствует, причина почти всегда кроется в недостатке белка. Но есть отличная новость: необязательно есть только курицу, яйца или однообразный творог каждый день.
Почему белок жизненно необходим
Белок – основной строительный макроэлемент. Он нужен для: роста и восстановления тканей и мышц, выработки антител и поддержания иммунитета, создания ферментов и гормонов, поддержания здоровья кожи, волос и ногтей.
Белки бывают двух типов:
- Животные: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
- Растительные: бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, морские водоросли.
Сколько белка нужно
Неактивным людям: 1,1–1,3 г на кг веса в день. Спортсменам и активным: 1,4–1,8 г на кг.
Недостаток белка приводит к снижению иммунитета, потере мышц, замедлению восстановления после травм, проблемам с обменом веществ и состоянием кожи и волос.
Как добрать белок без скучной курицы и яиц
Добавляйте белковые продукты в каждый прием пищи. Завтрак может включать греческий йогурт, творог, омлет с тофу или запеченный нут с кашей.
Увеличивайте потребление рыбы и морепродуктов. Лосось, креветки, мидии – это вкусные и быстрые источники белка, 20–25 г на порцию.
Используйте бобовые и цельнозерновые. Фасоль, чечевица, нут, киноа, овсянка и гречка дают белок и клетчатку, легко дополняя рацион.
Белковые перекусы. Вместо печенья или чипсов – йогурт с ягодами, орехами или семенами, творог или протеиновый смузи.
Протеиновые добавки. Сывороточный, казеиновый или растительный протеин помогают легко достичь дневной нормы.
Белок – это не мучение с курицей и яйцами. Используйте разнообразные продукты, добавки и продуманные перекусы – и цель по белку будет достигнута без стресса для желудка и настроения, передает дзен-канал "Стиль жизни от СЭ".