Мечта о сильном и рельефном теле требует гораздо больше, чем просто поднятие тяжестей. Это сложный физиологический процесс, который зависит от гармоничного взаимодействия питания, тренировок, полноценного восстановления и работы гормонов.
О том, как на самом деле растут мышцы с точки зрения анатомии и какие питательные вещества критически важны для прогресса, рассказывает Ярослав Валерьевич Гурин, кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета.
Как происходит рост мышц?
Когда вы выполняете силовые упражнения с отягощениями, в мышечных волокнах возникают микроповреждения (микроразрывы). Организм реагирует на этот стресс запуском сложных процессов восстановления и адаптации. В результате происходят два ключевых вида гипертрофии (увеличения):
- Миофибриллярная гипертрофия: Синтезируются новые миофибриллы – это сократительные элементы мышц. Мышца становится плотнее, сильнее, увеличивается ее мощность.
- Саркоплазматическая гипертрофия: Увеличивается объем саркоплазмы – жидкости, окружающей мышечные волокна. Это придает мышцам дополнительный объем.
Недооцененная роль гормонов
- Тестостерон: Усиливает синтез белка и значительно ускоряет процессы восстановления.
- Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1): Стимулирует деление и рост мышечных клеток.
- Гормон роста (Соматотропин): Помогает наращивать мышечную массу и одновременно способствует сжиганию жира.
Питание: фундамент для строительства мышц
- Белок – главный строительный материал:
Рекомендация: 1,6–2,2 грамма на 1 кг веса тела в день.
Источники: Сывороточный протеин (быстро усваивается, идеален после тренировки), казеин (медленно усваивается, полезен перед сном), яйца (полноценный аминокислотный профиль), мясо, рыба, творог.
- Углеводы – энергия для тренировок и восстановления:
Рекомендация: 4–6 граммов на 1 кг веса (зависит от уровня физической активности).
Источники: Сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис) для поддержания уровня гликогена; простые углеводы (фрукты, мёд) для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.
- Жиры – для гормонального баланса и энергии:
Рекомендация: 1–1,5 грамма на 1 кг веса.
Источники: Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир, льняное масло) для снижения воспаления; насыщенные жиры (яйца, сливочное масло) важны для синтеза тестостерона.
Витамины, минералы и креатин:
- Витамин D (рыба, яйца, солнце): влияет на силу и выносливость.
- Магний и цинк (орехи, тыквенные семечки): участвуют в синтезе белка.
- Креатин (красное мясо, добавки): доказано повышает силу и объем мышц.
Практическая стратегия для роста мышц:
Чтобы успешно наращивать мышечную массу, необходим комплексный подход:
- Силовые тренировки: 3–4 раза в неделю.
Базовые упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга) – наиболее эффективны для гипертрофии.
Прогрессия нагрузок: Постепенное увеличение рабочего веса или количества повторений – ключ к постоянному стимулу для роста.
- Полноценное восстановление:
Сон: 7–9 часов – критически важен, именно во сне происходят основные процессы восстановления и мышечного роста.
Отдых: Обеспечьте достаточный период отдыха между тренировками для одной и той же группы мышц (48–72 часа).
- Контроль стресса и гормонального фона:
Избегайте перетренированности: Гормон стресса кортизол обладает катаболическим действием, разрушая мышцы.
Регулярное и сбалансированное питание: Пропуск приемов пищи замедляет анаболические процессы и может привести к потере мышечной массы, передает пресс-служба Пироговского университета.