Часто "клюете носом" на работе? Мечтаете как следует выспаться, но мешает вечная загруженность делами? Недостаточно отдыхаете ночью и плохо выглядите днем? К сожалению, это одна из самых распространенных проблем современного общества – молодежи, людей среднего и старшего возраста. Как наконец выспаться и что будет, если пренебрегать режимом сна, рассказываем в этом материале.
Сон важен для человеческого организма, как питание, гигиена и отправление естественных нужд. Но именно полноценным сном мы пренебрегаем чаще всего. А это может привести к серьезным проблемам со здоровьем вплоть до неврозов и депрессии. Нехватка ночного отдыха может спровоцировать и проблемы с памятью, тремор (дрожание рук), головные боли, тошноту, повышение или, наоборот, сильное понижение артериального давления вплоть до обмороков.
Если недосыпать несколько дней кряду, то у человека возникает чувство беспокойства и тревоги, нарушается координация движений, речи, он может плохо различать предметы и буквы в текстах, не воспринимать информацию. При долгом отсутствии полноценного сна могут появиться даже галлюцинации и серьезные нарушения мышления. Последствия хронического недосыпания в ряде случаев удается устранить только при помощи медикаментов. Чтобы не довести до этого, используйте несложные советы, приведенные ниже.
Первое и самое главное правило для современного человека, желающего высыпаться и чувствовать себя бодрым весь день, – за час до сна перестать смотреть в экран смартфона, компьютера. Лучше отказаться и от телевизора.
Мощный поток голубого света, который производят современные гаджеты, не только напрягает зрение, но и не дает в достаточном количестве вырабатываться гормону сна – мелатонину. Это очень важный гормон для человеческого организма, обладающий иммуностимулирующим, антиоксидантным, противоопухолевым и другими положительными эффектами.
Согласитесь, можно пожертвовать часом пролистывания соцсетей или сериалом, чтобы чувствовать себя лучше и защитить организм от возможных болезней.
Но если, например, вам приходится работать до поздней ночи, то хотя бы купите очки, линзы которых блокируют голубой сегмент светового спектра.
Кстати, вредный свет излучают не только гаджеты, но и энергосберегающие лампочки. Старайтесь по вечерам использовать осветительные приборы с обычными лампами накаливания, включайте ночники. Окна занавесьте плотными шторами, чтобы до момента утреннего пробуждения находиться в полной темноте.
Вероятно, вы думаете, что распорядок дня, четкий режим должны соблюдать только дети, а для взрослых это не имеет ни малейшего практического значения. Ошибаетесь! Для поддержания стабильного эмоционального и хорошего физического состояния стоит соблюдать несложные, но эффективные правила распределения времени в течение суток.
- Отходите ко сну в одно и то же время независимо от дня недели. Даже накануне выходных, например, в пятницу, не стоит пренебрегать таким принципом. Это легко объяснить. Если ложиться спать в одно время в будние и выходные, не будет сбиваться график сна. Каждый день вы будете находиться в объятиях Морфея одинаковое количество часов. А значит, в понедельник проснетесь бодрым и свежим.
- Не проводите слишком много времени в постели в выходные дни. Но только при условии соблюдения предыдущего правила. Если в первый выходной вы готовы спать до обеда, значит, что вы сильно недосыпали всю неделю и организм "кричит" о том, что ему нужно наверстать упущенное время отдыха.
- Дневной сон тоже способствует улучшению самочувствия. Если у вас есть возможность подремать 15-30 минут в обед, попробуйте. Вы сразу почувствуете, как за этот короткий промежуток времени к вам вернулись силы.
- Сделайте спальню местом покоя и отдыха. Удалите из нее компьютер и телевизор, чтобы они не отвлекали вас от главной цели – полноценно набраться сил. Ведь мы часто думаем: "Посмотрю телевизор 15 минут и спать". В результате эти минуты превращаются в пару часов, которые вы отнимаете от отдыха. Результат – тяжелое пробуждение, апатия и усталость на следующий день. Старайтесь даже телефон оставлять на ночь в другой комнате или на кухне. Чтобы вовремя просыпаться, обзаведитесь обычным будильником.
- Сон будет глубоким и спокойным, а значит, максимально эффективным, если поддерживать в спальне комфортную температуру. Лучше всего, если воздух в помещении будет прохладным. Это поможет быстрее заснуть и не просыпаться в течение ночи.
- Еще одна рекомендация: стремитесь как можно больше поглощать естественного света в первой половине дня. После пробуждения распахивайте шторы. Если есть возможность, выйдите на утреннюю пробежку или дойдите до работы пешком. Такое начало дня, как ни странно, поможет вам быстро заснуть вечером.
Зимой, когда мы просыпаемся затемно и впотьмах возвращаемся домой, старайтесь выходить на улицу днем или пару раз в неделю одну-две минуты загорайте в солярии.
Ежедневно совершайте перед сном один и тот же набор действий, чтобы со временем организм привык к ним и понимал, что если вы, например, читаете книжку, то скоро спать.
Такими сонными ритуалами могут стать неспешная прогулка вокруг дома, теплая ванная, чашка теплого травяного отвара, прослушивание классической музыки, чтение, вязание, игра на музыкальном инструменте и т.д. Все это позволит унять поток беспокойных мыслей и настроить мозг на сон. Кстати, если ужинать в одно и то же время, то вероятность заснуть тоже повысится.
Чтобы лучше и крепче засыпать, исключите из рациона питания во второй половине дня кофе, крепкий чай, газированные напитки, в том числе квас. Не рекомендуется на ночь употреблять и алкоголь, причем любой – и легкий, и крепкий. То, что он помогает заснуть, – иллюзия. Сначала вас, конечно, потянет в сон. Но, проснувшись ночью после выпитого бокала или рюмки, так легко вы уже не заснете. Велика вероятность, что будете ворочаться всю ночь.
Кстати, успокоиться перед сном, снять дневной стресс также помогут игры с домашними животными, объятия с близкими людьми и секс. Приятных сновидений!
Читайте другой наш материал о пользе правильного сна: "Проснулся гением: как совместный сон с родителями влияет на развитие ребенка".