Тест Vse42.ru: война со стрессом – часть 1. Домашняя

Честно говоря, за последние пару месяцев я впервые в жизни ощутила на себе такую вещь, как сильный стресс и все его неприятные последствия. И если раньше, когда я слышала от знакомых слово «депрессия», я отвечала, что такого слова не знаю и депрессия у тех, кому нечем заняться, то теперь я познакомилась почти со всеми неприятными ее сторонами – расстройством, раздражительностью, сонливостью и проблемами со здоровьем. Я не тот человек, который сдается без борьбы, а раз убежать от всех на острова у меня возможности не было, пить антидепрессанты я не готова, пришлось тестировать кучу всевозможных способов снятия стрессового состояния. Сегодня Vse42.ru в моем лице начнет рассказывать читателям о разных способах борьбы с плохим настроением и тяжелым бременем стресса.

Врачи говорят, что к реакции стресса человека приводят стрессоры – различные факторы, которые нас окружают или резко на нас наваливаются, заставляя чувствовать себя неуютно, тяжело, пробуждая наши внутренние страхи. В это время наш организм, сознательно или подсознательно, старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем, по мнению тех же специалистов, должно наступить выравнивание, или адаптация, - тогда человек либо обретает равновесие (стресс проходит без последствий), либо не адаптируется к ней, что называется маладаптацией, то есть, говоря по-русски, плохой адаптацией. Стресс в таком случае либо очень долго продолжается, либо пропадает, а потом через короткий отрезок времени возникает снова. Частые стрессы приводят нас к истощению адаптационной защитной системы организма, что, в свою очередь, отражается на нашем состоянии, вызывает различные психосоматические заболевания.

Стресс выражается не только плохим настроением и ощущениями тревоги. Само тело сильно реагирует на факторы – начинают болеть плечи и шея, в ногах и руках скапливается напряжение, может заболеть желудок - или, как говорят в духовных практиках, начнет «опускаться вниз».

Простейший способ снять напряжение и в буквальном смысле «смыть» стресс – это принять ванну или душ. Вода снимает всю негативную информацию, накопленную за день. Можно залезть в воду сразу, как вернетесь домой с работы. Плескайтесь подольше, пока не почувствуете спокойствие и расслабление. Лучше всего погружаться в воду с головой, раскидывать руки и ноги в свободном положении. Дополнительный эффект расслабления даст соль для ванн с шалфеем, лавандой или пихтой. Кстати, когда я пробовала расслабляющие ванны, я купила на ферме настоящий хвойный концентрат: бурую и густую жидкость с ненавязчивым сосновым запахом. Полкружки концентрата, разведенного в ванной, очищает поры, снимает напряжение. Стоит он 200 рублей за трехлитровую бутыль. В магазинах города он тоже продается, но в виде соли, пропитанной концентратом, и эффект у нее ниже, чем у настоящей вытяжки. Чтобы добиться нужного результата, достаточно полежать спокойно в воде всего 20 минут, в идеале – не больше 40. Лежа в ванной, постарайтесь ни о чем не думать, закрыть глаза и рассредоточиться. Не крутите в голове проблемы, пытаясь найти их причину или разобраться в себе, - так вы только больше запутаетесь и нужного расслабления не получите. Вода должна быть комфортной температуры. Кстати, неплохим вариантом будет погасить свет и полежать в темноте. Свет тоже сильный раздражитель. Если вам неуютно, зажгите свечу или небольшой ночник.

Если вы не любите принимать ванну, душ тоже подойдет. Самое главное, чтобы зимой струи были достаточно горячими, а летом – прохладными и направлены так, чтобы основной напор воды бил в основание лопаток, на плечи и шею. Потом поток воды можно направить на затылок головы и на макушку, а после провести вдоль спины и несколько раз обдать водой ноги от колен до стоп.

Кстати, шутки шутками, а в Чехии предлагают теплые ванны из пива, которые помогают оздоравливать организм и снимать напряжение. Думаю, мужчины с радостью могут протестировать этот способ и у нас.

Ароматерапия снова входит в моду, и не зря. Запах – один из мощных способов воздействия на восприятие человека. Правильное использование ароматических масел, палочек и смесей хорошо влияет на наш организм, дает ощущение расслабленности, поднимает настроение, оздоровляет органы дыхания. Я попробовала этот способ всего один раз и стала постоянным пользователем этого способа расслабления. Ароматерапия - больше дело индивидуальное. Каждому помогает свой особенный запах: кому-то поднимает настроение запах горячего кофе, другим - свежевыпеченного хлеба, третьим станет хорошо от сладкой ванили, терпкой корицы или мандаринов. Поэтому при раздражении и стрессе почаще пользуйтесь любимым запахом – купите себе сетку мандаринов или сварите кофе, приготовьте яблочный пирог или просто нанесите на запястья по капле масла с приятным вам запахом.

Специалисты ароматерапии для более мощного эффекта предлагают воспользоваться следующими вариантами: успокаивающее воздействие на организм дает лаванда, ромашка, валериана, жасмин или кипарис; снять тревогу и беспокойство, поднять настроение помогут цитрусовые масла, а также запах аниса и базилика; головную боль, ослабленное состояние помогут победить аромамасла свежей вербены, розового дерева, мяты и пачули.

Кстати, выбор эфирных масел широк и разнообразен, поэтому идеальный вариант - купить смесь антистресс, которая продается почти в любой городской аптеке. Ни в коем случае не используйте тяжелые ароматы, к примеру, египетской герани и красной розы, у вас может сильнее разболеться голова. А масла кедра и шалфея, которые также имеют антистрессовый эффект, нужно использовать осторожно и понемногу.

Из своего опыта скажу, что открыла замечательный антистрессовый эффект масла нероли. Эта вытяжка из цветков цитрусовых деревьев и масел есть нескольких видов – из померанца, апельсинового дерева, мандарина или лимона. Нероли имеет нежный горько-сладкий аромат. К слову, нероли используется как компонент в самой дорогой парфюмерии, но в аптеке стоит всего 60-80 рублей. С помощью аромата нероли можно как очень быстро расслабиться, так и снять невротическое состояние, истерику и устранить бессонницу. Оно на самом деле поднимает настроение. Можно как развести несколько капель в воде и добавить в аромалампу, а если таковой в вашем доме нет, достаточно капнуть немного масла на восковую свечу-таблетку, когда воск в ней растает и станет жидким.

Еще я на ночь слегка опрыскивала постельное белье маслом лаванды: его нужно развести в теплой воде и хорошенько взболтать.

Иногда тяжелое напряжение, которое мы испытываем из-за мелких ссор или недопонимания, вызывает у нас желание «заесть» свои неудачи. Не знаю, как мужчины, а вот женщины этим страдают часто. Неудивительно, ведь еда - самое легкое из удовольствий. Отказаться от этого невозможно, не добавив себе еще больше расстройства, поэтому есть разрешается сколько угодно, но только правильные продукты, которые как раз таки повышают уровень гормона счастья серотонина, который помогает забыть о стрессе. Итак, шоколад, картофель, бананы и миндаль – лучшие помощники в выработке такого необходимого нам серотонина. А еще различные цельнозерновые каши – овсянка, бурый рис и гречневая крупа.

В список также войдут продукты с антиоксидантами и витамином С – киви, апельсины, зеленый виноград, любые ягоды. Хорошо помогает восстановиться и белое мясо (курица, индейка, кролик) - в нем содержатся аминокислоты триптофан и тирозин, которые улучшают настроение. Триптофан также содержится в молочных продуктах, так что бутылка йогурта или стакан ряженки благотворно скажутся на вашем настроении. Но самое удивительное, что простые куриные яйца - вообще отличный антидепрессант, который прекрасно поддерживает организм. Попробуйте съедать хотя бы одно-два яйца на завтрак, и через пару дней заметите, как пропало желание перекусывать печеньками и бутербродами, а жизненный тонус вырос.

Я стараюсь употреблять овощи и фрукты свежими или в виде салата. Кстати, утром завтракаю вареным яйцом, а каждый вечер съедаю зеленое яблоко. Ешьте все, тогда, когда захочется, - в стрессовом состоянии дополнительные ограничения вам ни к чему - просто постарайтесь обратить больше внимания на орехи, овощи и нежирное мясо, перестаньте на какое-то время есть жареное и не пейте кофе. Я убежденный кофеман, но во время депрессии перешла на чай. И да, шоколад быстро помогает выработке серотонина, и не нужно глотать его плитками – достаточно двух долек в день.

Еще один вариант расстаться со стрессом – выпустить напряжение наружу. Сделать это проще простого через наш речевой аппарат - еще и несколькими путями. Первый – это крик. Только эта техника не подразумевает, что надо на кого-то сорваться и высказать все, что попадет на язык. Нет-нет. Вам достаточно просто громко крикнуть. Конечно, на улицах города с этой технологией сложно, могут и понять неправильно. Поэтому вы можете либо включить погромче какую-нибудь песню и покричать у себя дома (песня лишь для того, чтоб соседи не звонили в милицию), либо доехать до леса или поля, где как раз можно накричаться вволю. Можете кричать какую-нибудь букву или слово, или вообще издавать любые звуки. Да, на этот способ решиться нелегко, выглядит он как-то стеснительно, но результат техники вы получите сразу. Через крик на самом деле выходит напряжение, и становится намного легче. Этот способ можно адаптировать: сходите на концерт или спортивное соревнование и во весь голос подпевайте исполнителю или кричите «ура!» с трибуны.

Еще один вариант этого же способа – смех. Смейтесь больше, шутите с друзьями, используйте самоиронию, хорошая «смеховая истерика» дает моментальное облегчение. Если у вас все сложно с чувством юмора, смотрите юмористические программы, просмейтесь так, чтобы заболели мышцы пресса, и сразу почувствуете, как напряжение вышло и оставило вас.

И последняя вариация речевого расставания со стрессом – это обычная дружеская беседа. Парадокс, но во время депрессивного состояния человек отгораживается от близких и друзей, старается поменьше быть на виду и переваривать все внутри себя. А на самом деле ему бывает достаточно разделить свои проблемы с кем-то или просто проговорить их, и они уже не кажутся такими страшными и непреодолимыми. Не стесняйтесь пойти с вашим нытьем к другу, подруге или родственнику, да, возможно, он откажет вам, и придется обращаться к другому человеку, но в угнетенном состоянии важно понять, что люди не умеют угадывать наши желания и потребности, поэтому их просто необходимо попросить о помощи. Общение с дорогими вам людьми станет лучшим лекарством, ведь они входят в вашу зону комфорта и вызывают положительные эмоции.

Эмоциональные люди вроде меня быстро поддаются состояниям беспокойства и тревоги, которые сопровождают стресс. В запущенном состоянии это переходит в панические атаки, истеричное состояние и ужасную растерянность. Чтобы не допустить такого, нужно научиться быстро возвращать себе контроль над своим телом и мыслями. Хорошо помогают, во-первых, упражнения с дыханием, во-вторых, так называемая визуализация, а в-третьих, поощрение и аутотренинги.

Дыхательные упражнения – простейший способ, которым можно пользоваться в любое время, в любом месте. Их великое множество, но я расскажу о тех, что попробовала сама.

Простейшая техника, позволяющая успокоиться и расслабиться, – это связывающее дыхание. Его лучше делать, лежа на полу, положив ладони на живот. Медленно и глубоко вдохните, чувствуя, как при вдохе ваш живот расширяется. По такому же принципу сделайте выдох. Упражнение нужно повторить пять или семь раз, концентрируясь на ощущениях мысленно и не торопясь.

А вот от беспокойства и раздражения можно избавиться с помощью глубокого дыхания. Его можно делать даже на работе. Возьмите паузу и постарайтесь сесть удобно. Закройте глаза и сделайте глубокий и медленный вдох через нос. Потом задержите дыхание на несколько секунд и так же медленно сделайте выдох через рот - направленно, будто вы задуваете свечу. Повторять его нужно раз десять.

Успокаиваться от дыхательных упражнений вы начнете не сразу. Не у всех получится делать их правильно с первого раза. Но, поверьте, потом в напряженных ситуациях у вас будет получаться делать их автоматически.

Еще один вариант отвлечься от тревожных мыслей – визуализация. Говоря проще, вам нужно на несколько минут закрыть глаза и помечтать о чем-то или вспомнить какой-то хороший момент из вашей жизни. Например, я в этой технике использую картинку с бесконечным пляжем, по которому я иду, слушая шелест пальм и шум океана. Чтобы визуализация сработала лучше, можно включить какую-нибудь музыку, поднимающую ваше настроение, или музыку-релакс. Кстати, в Интернете масса сайтов, на которых можно послушать звуки природы, например, треск костра в лесу, звуки зимнего леса, шум океана или летнего дождя.

Третий вариант поможет вам расстаться с чувством неудовлетворения и недовольства. Воспользуйтесь простым аутотренингом – после каждого хорошо исполненного действия хвалите себя вслух. Говорите себе что-то приятное каждый день, поощряйте себя небольшими подарками, например, большим красным яблоком, ароматным мылом, хорошим фильмом, новым альбомом любимой группы. Но ни за что не делайте крупные покупки, на которые во время стресса мы решаемся неосознанно, а потом жалеем.

Физические нагрузки, спорт или какие-то экстремальные поездки быстро снимают напряжение и дают ощущение счастья, потому что, наряду с адреналином, вырабатываются и «гормоны счастья». Если вы не хотите тащиться в спортзал, потому что чувствуете себя вялым и уставшим, не стоит заставлять себя. Приходите к спортивным тренировкам осознанно и с радостью – они должны приносить удовольствие. Для начала больше ходите пешком и преодолевайте лестницы, отказываясь от лифта. Допустим, выходя с работы, пройдите две-три остановки и только потом садитесь в транспорт. Шагайте размеренно, не торопясь, больше смотрите по сторонам.

Во время пешей прогулки освободите голову от тяжелых мыслей, просто считайте свои собственные шаги или что-то из окружающей обстановки – деревья, столбики ограждений, плитки на тротуаре. Кстати, и про дыхание не забывайте, используйте технику глубоких входов и неспешных выдохов.

Дома можно просто сделать несколько приседаний и наклонов, а еще лучше, если вы просто включите какую-нибудь веселую музыку и потанцуете. Никто не просит вас выводить красивые па, просто попрыгайте на диване или покружитесь по полу (мне это всегда помогает). Танец и бег помогают расстаться с напряжением не хуже техники крика. А еще, хоть этот способ и не запатентован врачами, можно просто попинать подушку или побить ею какой-то предмет в вашем доме - например, кресло. Замахивайтесь так, будто вы рубите дрова топором. Наносите мощные удары до того момента, пока не почувствуете каждую мышцу спины, тогда сделайте перерыв, ложитесь на пол и поднимите ноги вверх.

Вы можете также выдумать собственные нехитрые упражнения и просто повторять их каждый вечер в удобное вам время.

Но, поверьте мне на слово, лучше экстремальной вылазки я средства не знаю: отправьтесь на выходные в лес и покоряйте пешком сугробы, увязните в овраге и выбирайтесь три часа. Прокатитесь по песчаному карьеру на квадроцикле, поднимая тонны грязи, или попытайтесь пройти 15 километров по горам до водопада – адреналин, желание жить и естественная физическая нагрузка снимут ваш стресс надолго.

Медитация – это более сложный способ расслабления, но невероятно действенный. Многие из нас еще долго будут относиться к восточным практикам с опаской, но нашим продвинутым читателям мы все-таки о ней расскажем. Медитация – не просто лекарство от недугов, расслабление и релаксация для избавления от стресса, а нечто значительно большее. Состояние, в котором вы можете остаться наедине с собой, посмотреть в глаза своим страхам и освободиться от них, будет вас все больше затягивать. Если вы лишь однажды погрузитесь в этот процесс познания себя, каждый новый «вход» будет все легче и легче. А самое главное, эффект от медитации станет значительно сильней.

Самая простая релаксивная медитация должна проходить в максимально спокойной обстановке. Можно поставить медленную музыку без слов. Если вы не любитель расслабляющих классических и этнических мелодий, просто найдите в Сети что-то подходящее для медитативной практики и не отвлекающее вас. Поначалу не обязательно зажигать благовония, свечи и садиться в позу лотоса. Ложитесь в удобной позе на диван или пол, закройте глаза и максимально расслабьте тело, главное – это комфорт, иначе вы не сможете продвинуться дальше. Перестаньте думать, например, представляя в голове бескрайнее поле или чистое синее небо, а свои мысли оставьте за метафорической кирпичной стеной. Поддайтесь течению музыки, вслушивайтесь в такт этой мелодии, представляя, как тело обдувает легкий ветер, а по ногам вверх начинает подниматься легкое электрическое тепло. Нужно расслабиться, будто вы находитесь в полусне, до того момента, пока тепло не заполнит все ваше тело, а голова полностью не очистится от мыслей. Делайте это упражнение каждый вечер. А когда такое состояние станет приходить к вам легко, можете переходить на более сложные методики - например, медитацию с музыкальной дорожкой, в которой нужные действия вам будет рассказывать мастер. В Интернете их можно найти более тысячи и каждая отвечает за какую-то особенную часть вашего самопознания: к примеру, медитация фиолетового огня поможет вам очиститься от страхов, сконцентрировав их на каком-то одном человеке, который сильно обидел вас в прошлом.

Еще пару достаточно необычных способов я приберегла напоследок. Один из них мне подсказала приятельница, которая работает в массажном салоне. Мы тратим массу энергии через нашу речь, таким образом сильно напрягая мимические мышцы лица и основные мышцы шеи. Оказывается, снять стрессовое состояние можно, массируя челюсть. Это хорошо помогает, если у вас есть головные боли. Для самомассажа специалисты рекомендуют разместить по четыре пальца каждой руки, кроме больших, на виски, и делать легкие круговые движения 1 минуту. Потом медленно переместить пальцы на челюсть, сначала по краям, затем медленно сдвигая их к подбородку. Через несколько минут напряжение и головная боль уходят.

А вот не менее интересный вариант точечного снятия стресса – сухое расчесывание. Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, организм вырабатывает гормоны, которые заставляют нашу симпатическую нервную систему работать в режиме "борьбы или бегства". Но если просто расчесывать сухой щеткой кожу рук, ног или спины перед тем, как принять ванну, это существенно поможет вернуть спокойствие. Дело в том, что тоненькие волоски щетки стимулируют нервные окончания на поверхности кожи, и это активизирует парасимпатическую нервную систему. Да и, признаюсь, массажные движения щетки – очень приятные.

И последний совет, который я дам сегодня: чаще улыбайтесь. Самоустраниться от стрессовых ситуаций мы все равно не сможем, а встретить их с улыбкой можно – вдруг обойдут.

К слову, на меня все эти способы оказывают благотворное воздействие: уже после недели прогулок пешком, правильного питания, домашних танцев и парочки медитаций мне стало намного легче. По крайней мере, я перестала постоянно беспокоиться и стала менее агрессивной. Пока я только в начале пути и намерена попробовать все, что предлагают сейчас специалисты, чтобы иметь постоянное оружие от любого стресса. А вы, надеюсь, поделитесь в комментариях своими домашними способами войны с этим врагом или расскажете, какие результаты дали подсказанные нами.