Кто не мечтает стать стройнее к лету? Правда, для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, набранных за долгую сибирскую зиму, необходимо не только изрядно попотеть в спортивном зале, но и вплотную заняться правильным питанием. О том, можно ли есть перед сном, стоит ли отказываться от хлеба и как худеть без вреда для здоровья, корреспонденту сайта VSE42.Ru рассказала главный областной специалист эндокринолог Ольга Благовещенская.
Жизнь в сибирском регионе зимой имеет свои особенности, которые влияют на физическое состояние людей в целом и на набор избыточного веса в частности. Неблагоприятные погодные условия, дефицит солнечного света, заметное ограничение двигательной активности, изменение рациона питания в холодное время года – все это приводит к тому, что у людей появляются лишние килограммы, а со временем нередко возникает и такое заболевание, как ожирение.
– Проблема ожирения актуальна для Кузбасса, как и для всей нашей страны. Общероссийская статистика говорит о том, что у нас около 40% населения живет с ожирением. И чем старше становятся люди, тем чаще попадают в неблагоприятную статистику. Так, в возрастном интервале от 40 до 60 лет цифры по ожирению приближаются к максимуму. Проблема Кемеровской области состоит в том, что мы часто не смотрим на проблему избыточного веса как на заболевание. Даже многие врачи, видя перед собой человека с ожирением, не ставят ему такой диагноз. А раз нет диагноза, то нет рекомендаций, нет динамического наблюдения, нет лечения. Конечно, лучше начинать как можно раньше заботиться о поддержании здорового веса, чтобы не пришлось впоследствии лечить ожирение. И здесь все зависит от желания самого человека сохранить здоровый вес или привести в норму избыточный, – говорит врач-эндокринолог Ольга Благовещенская.
Раз уж мы решили поговорить о подготовке к грядущему летнему сезону, то хотелось бы сначала выяснить, почему зимой наш организм наиболее активно накапливает килограммы?
Дело в том, что многие люди предпочитают в холодное время года питаться сытнее, чем обычно. Существует стереотип, что калорийное питание дает больше сил, энергии и позволяет комфортнее переживать морозные месяцы. Но специалисты утверждают, что это заблуждение.
– Зимой в питании мы часто делаем акцент на продукты богатые жиром: мясо и рыбу выбираем пожирнее, покупаем сало. Готовим блюда с добавлением большого количества масла. Птицу предпочитаем жарить со шкуркой, чтобы она красиво подрумянилась. Углеводсодержащих продуктов зимой употребляем в пищу больше, чем обычно: это картофель, макароны, рис. Молочные продукты в это время тоже появляются в домашнем меню чаще. Таким образом идет активное накопление калорий. И получаем мы их больше, чем успеваем тратить. Ведь зимой энергозатраты у большинства людей заметно сокращаются. Вот так и появляются лишние килограммы, – объясняет Ольга Благовещенская.
Конечно, чтобы грамотно скорректировать режим питания, лучше всего обратиться к специалисту. Особенно если проблема лишнего веса беспокоит вас давно, и самостоятельно похудеть не удается. По словам Ольги Благовещенской, организм каждого человека индивидуален. На вес влияют пол, возраст, физическая активность в рабочее и свободное время. Поэтому количество продуктов питания и их баланс для каждого человека должны рассчитываться индивидуально.
– Врачи, в частности, при разработке индивидуальных диет учитывают такой параметр, как "индекс массы тела" – это соотношение между ростом и весом человека. У кого-то он находится в пределах нормы, у кого-то оказывается избыточным, а у кого-то указывает на ожирение. И у каждого человека, в зависимости от пола, возраста, образа жизни, должен быть свой лимит потребляемых калорий. Есть калории, которые тратятся на жизнедеятельность человека в пассивном состоянии, есть калории, которые нужны для различного вида трудовой или физической активности. Необходимо учитывать и то, что кто-то большую часть времени сидит, а передвигается крайне мало (сотрудники офисов), кто-то, наоборот, занимается физическим трудом. Например, шахтеры или спортсмены. Есть люди, которые зимой катаются на лыжах, ходят в бассейн, спортивный зал. Они тратят энергии больше. Поэтому все рассчитывается индивидуально, исходя из образа жизни человека и состояния его здоровья, – говорит Ольга Благовещенская.
И все же существуют общие принципы здорового питания, придерживаясь которых, любой человек через два-три месяца почувствует изменения в лучшую сторону. Специалисты считают, что здоровое, сбалансированное питание должно быть, прежде всего, рациональным и содержать основные компоненты: белки, жиры и углеводы. По словам Ольги Петровны, современные врачи не приветствуют "узкие диеты", когда из рациона совсем исключают, например, углеводы или жиры. Питание должно быть разнообразным.
– Начнем с того, что, независимо от времени года, в рационе человека должно присутствовать достаточное количество клетчатки, которая содержится в первую очередь в овощах и фруктах. Считается, что за сутки нужно съедать не менее 500 граммов овощей и около 300 граммов фруктов, – поясняет Ольга Благовещенская.
Помимо этого, следует есть белковую пищу, как животного, так и растительного происхождения. К белкам животного происхождения относятся молоко, мясо, рыба, яйца, творог, сыр. К растительным – орехи, цветная и брюссельская капуста, бобовые культуры и т.п.
– Многие, худея, пытаются исключить из питания масло. Но оно обязательно должно быть в рационе. Причем и растительное, и животное. Считается, что ежедневная норма употребления сливочного масла – 20 граммов. Оно служит строительным материалом для половых гормонов. Норма растительного масла – одна столовая ложка в сутки. Самыми полезными считаются льняное и оливковое масло. Если вы предпочитаете подсолнечное, то выбирайте натуральное, нерафинированное, – говорит Ольга Благовещенская.
Необходимо помнить, что масло, используемое для жарки, уже не является полезным продуктом, так как при нагревании меняет структуру, и в нем появляются вредные канцерогены. Полезнее запекать продукты в духовке, готовить в мультиварке или просто варить.
– Важно, чтобы в вашем рационе было поменьше простых углеводов. То есть тех, которые быстро всасываются, метаболизируются в организме и, в конце концов, откладываются в виде лишних килограммов. Это сахар, конфеты, варенье, печенье, пироги, булки и т.п. Чтобы не потерять удовольствие от приема пищи, конечно, все это можно есть, но умеренно. Особенно если вы хотите похудеть, – добавляет Ольга Благовещенская.
В попытках избавиться от лишнего веса многие полностью отказываются от хлеба. Однако такая тактика похудения тоже не приветствуется специалистами. Врачи уверены, что полностью отказываться от хлеба нельзя, поскольку он является источником витаминов группы B, без которых человеческий организм не может полноценно функционировать.
– Мы рекомендуем акцентировать внимание на темных сортах хлеба, зерновых, отрубных, то есть тех видах, где содержится клетчатка. Витамины группы B очень важны для здоровья человека. В том случае, если возникает их дефицит, начинаются негативные изменения кожи, слизистых оболочек, нервной системы и т.д. Поэтому темные сорта хлеба нужно употреблять в пищу обязательно. Советую обращать внимание на то, что написано на этикетке. Дело в том, что в темные сорта хлеба производители обычно добавляют достаточно много сахара. Покупая хлеб, ознакомьтесь с его составом, выберите тот, где сахара поменьше, – рекомендует Ольга Благовещенская.
Специалисты не советуют отказываться и от крупяных блюд: в кашах тоже содержатся витамины группы B и другие полезные вещества. Их необязательно есть каждый день. Но овсяная, гречневая, перловая, пшенная и другие каши должны регулярно появляться на вашем столе. Чтобы снизить калорийность этих блюд, готовьте их на воде с минимальным добавлением масла.
Общие принципы здорового питания мы обсудили. Теперь на их основе врач-эндокринолог Ольга Благовещенская даст рекомендации для тех, кто желает к летним месяцам похудеть и при этом сохранить хорошее самочувствие и бодрость.
– Универсальные рекомендации по похудению достаточно простые. Правда, некоторым они могут показаться несколько скучными для выполнения. Во-первых, эффективно вести подсчет калорий. Попробуйте в течение двух-трех дней подсчитывать, сколько калорий вы съедаете обычно, ни в чем себя не ограничивая. А затем снизьте калорийность рациона на 300-500 калорий и придерживайтесь этого количества. Но помните, что даже при сокращении калорийности пища должна оставаться разнообразной, – говорит Ольга Благовещенская.
Перед каждым приемом пищи Ольга Петровна рекомендует выпивать стакан обычной воды. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, склонность к отекам, то имеет смысл ограничиться половиной стакана. После этого необходимо съесть овощи или фрукты, содержащие клетчатку. Это позволит притупить чувство голода и не переесть.
– Вторая рекомендация: объем пищи, употребляемой за раз, должен помещаться в небольшую тарелочку или блюдце. Если речь идет о жидких блюдах, например, супах, то оптимальный объем – стакан. Для похудения можно использовать отруби, добавляя их в пищу или смешивая с молоком, кефиром. Достаточно съедать пару столовых ложек один-два раза в день. Отруби не позволяют всасываться лишним жирам и дают ощущение сытости. Благодаря им, вы не съедите лишнего, – рассказывает Ольга Благовещенская.
А вот количество продуктов, содержащих животные жиры, специалист советует в период похудения уменьшить: перед приготовлением птицы снимать с нее шкуру, сократить количество масла, добавляемого в блюда, не жарить мясо и рыбу на сковороде, а использовать гриль или пароварку.
Кстати, обратите внимание на сорт мяса, который обычно покупаете. Ограничьте употребление свинины. Она более жирная, чем говядина. В крайнем случае покупайте свиную вырезку.
– Чтобы снизить калорийность меню, стоит есть меньше макарон и картофеля. Замените их овощами – стручковой фасолью, морковью, свеклой. А вот от кисломолочных продуктов отказываться не рекомендую, так как они являются источником кальция. Просто выбирайте творог, кефир, сметану, молоко с минимальным процентом жирности. А сладкие йогурты замените белыми. Кстати, ими можно заправлять овощные и фруктовые салаты, – поясняет Ольга Благовещенская.
Еще одна проблема, связанная с нехваткой зимой в Сибири солнечного света, – дефицит витамина D. Поэтому Ольга Петровна рекомендует принимать его в каплях в профилактических целях.
Другой миф, связанный со снижением веса, – отказ от еды в вечернее время. Наверняка вы встречали рекомендацию не есть после 18:00.
– Это не совсем корректный совет. Все зависит от того, во сколько вы ложитесь спать. В последнее время специалисты пересмотрели отношение к времени последнего приема пищи. Он должен быть за три часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23:00, то поесть последний раз можно в 20:00, – говорит Ольга Благовещенская.
Делать слишком длительные перерывы между приемами пищи специалисты не рекомендуют, так как слишком голодный организм усваивает последующие приемы пищи на 100%. Так что пребывать в состоянии голода, желая снизить вес, неправильно.
– Последний, вечерний прием пищи может быть легким – кефир, ряженка, какой-нибудь фрукт. Но ни в коем случае не чай с печеньем, – подчеркивает Ольга Благовещенская.
Худеть, ни в чем себе не отказывая, безусловно, приятно. И не стоит торопиться с результатом. Ведь намного лучше, если он будет постепенным, но зато стабильным, чем быстрым, но временным.