Врач-психиатр Антон Шестаков рассказал, как на организм влияют стресс и бессонница.
Для VSE42.Ru на вопросы о стрессе и бессоннице ответил врач-психиатр, психотерапевт, судебный эксперт, магистр по охране здравоохранения, клинический психолог Антон Шестаков. По его словам, кортизол (гормон стресса) – это не враг, но его хроническое повышение перепрограммирует мозг на режим боевой готовности. Из-за этого гиппокамп, отвечающий за память, сжимается, префронтальная кора теряет контроль, а миндалевидное тело становится гиперактивным. Человек начинает плохо спать, больше переживать и легче пугается.
Бессонница только усугубляет ситуацию. Без сна мозг не может очиститься от токсинов, включая бета-амилоид, который связывают с болезнью Альцгеймера. Также не восстанавливаются нейромедиаторы. Если не спать 3–4 ночи подряд, начинаются проблемы с когнитивными функциями, падает иммунитет и может появиться психоз. Вместе стресс и недосыпание создают взрывоопасную смесь для депрессии, тревожности и раздражительности.
– Если бессонница и беспокойство длятся дольше двух недель – к врачу. Может понадобиться медикаментозная поддержка или когнитивно-поведенческая терапия специально для бессонницы, – подчеркнул Шестаков.
Чтобы выбраться из этого состояния, врач советует наладить гигиену сна: ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные, поддерживать в спальне температуру 18–19°C, обеспечивать темноту и тишину, а также убирать телефон за час до сна. Поможет и физическая активность – 30 минут умеренных упражнений снижают стресс и улучшают сон. Медитация и дыхательные практики даже по 10 минут в день способны снизить уровень кортизола. В питании важно добавить омега-3 (рыба, орехи), магний (зелень, семена) и витамин B, поддерживающие выработку серотонина и дофамина. Не стоит забывать и о социальной поддержке: общение, объятия и смех повышают окситоцин, который помогает бороться со стрессом.