Врач-кинезиолог Гаврикин рассказал, какие ошибки перед сном мешают выспаться, и как наладить сон простыми методами.
Плохой сон – не просто вялое утро. От его качества зависят концентрация, иммунитет и здоровье в целом: систематическое недосыпание повышает риск сердечно-сосудистых нарушений и ухудшает эмоциональный фон. Врач-кинезиолог Михаил Гаврикин объяснил, что чаще всего мешает полноценному отдыху, сообщает издание Udm-Info.
Режим – основа. Самое действенное – ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные. Тогда биологические часы подстраиваются, и засыпание перестаёт требовать усилий. Примерно за полтора часа до сна стоит убрать телефон и выключить телевизор: синий свет экранов тормозит выработку мелатонина. Помогает и проветривание – прохладный воздух ускоряет расслабление.
Ритуалы и питание. Тёплый душ, спокойное чтение, дыхательные практики формируют у нервной системы ассоциацию "пора отдыхать" – главное, регулярно. Кофеин держится в организме часами, поэтому последнюю чашку лучше выпить не позже 15:00–16:00. Алкоголь даёт обманчивое расслабление, но разрушает структуру сна. Плотный ужин и интенсивные тренировки перед сном тоже мешают засыпанию.
Поза. Наименее удачный вариант – на животе: грудная клетка под давлением, дыхание поверхностное, шея в напряжении, а людям с болезнями сердца и сосудов это добавляет нагрузку. Физиологически нейтральна поза на спине, но при храпе и апноэ лучше спать на боку.
Подушка. Её задача – заполнять пространство между ухом и плечом, чтобы шея оставалась на одной оси с позвоночником. Для сна на спине подойдёт средняя высота, для сна на боку – более высокая и плотная модель.
Сколько спать. По рекомендациям Национального фонда сна США, взрослым нужно не менее 7 часов, оптимум – 7–9. Сон короче 6 часов связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. "Совы" и "жаворонки" определяются генетически, поэтому режим лучше сдвигать постепенно – по 15–20 минут каждые несколько дней.
Условия в спальне. Оптимальная температура – около 18–20 °C, важны темнота и тишина.
"Качественный сон – это привычка, а не случайность. Стабильный режим, 7–8 часов, отсутствие экранов, прохладная тёмная спальня и лёгкий ужин – эти пять правил работают лучше любых добавок", – заключил Гаврикин. Если проблемы со сном не проходят неделями, стоит обратиться к врачу.