Эксперт поделилась простыми и рабочими советами, которые помогут сделать ягодицы округлыми и подтянутыми без походов в спортзал. Она назвала три лучших упражнения для достижения быстрого результата.
Чемпионка мира по бодибилдингу и тренер из Красноярска Екатерина Дунаевская создала тело своей мечты самостоятельно – и начала именно с домашних тренировок. По словам Екатерины, эффективно тренироваться можно и без зала.
– Форму я делала дома и достигла очень хороших результатов, не хуже, чем в тренажёрном зале. Я выстроила систему и программу так, что уже через полгода получила плоский живот и пресс, а также прирост мышечной массы в ягодицах. Поэтому на своем примере утверждаю, что домашние тренировки эффективны, – рассказывает собеседница издания krsk.aif.ru.
В её базовом наборе – три упражнения, с которых всё началось. Главное условие – использовать отягощения или резинки. Не проблема, если нет гантелей или гирь. Подойдут бутылки с водой, книги или любые тяжёлые предметы, которые найдутся дома. Регулярные тренировки помогают подтянуть мышцы, сделать их плотнее, сократить проявления целлюлита и улучшить тонус кожи. А при желании можно и увеличить объём – для этого потребуется больше веса и профицит калорий.
Любимые упражнения чемпионки:
Первое и одно из самых эффективных – приседания.
Следите за поясницей и коленями. Опускайтесь на ту глубину, которую позволяет спина – она не должна подкручиваться. И не выпрямляйте колени полностью при подъёме, держите ягодицы в постоянном напряжении.
На втором месте – ягодичный мост.
Выполняется он лёжа на коврике: ноги согнуты в коленях, таз поднимается вверх. Это отличное упражнение, особенно для проработки зоны под ягодицами.
Третье упражнение – ягодичные махи.
Встаньте на четвереньки и выполняйте махи назад. Они отлично округляют ягодицы и прорабатывают верхнюю часть мышцы. Важно не прогибать поясницу и толкать ногу вверх пяткой.
По мнению чемпионки, трёх тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы увидеть хороший результат. В каждом подходе – от 20 повторений.
– Секрет в том, чтобы делать акцент не на большие веса, а на количество повторений. Чем больше – тем эффективнее, – говорит Дунаевская.
Если соблюдать режим питания и регулярно тренироваться, первые заметные изменения можно увидеть уже через месяц.